Si sientes hormigueo, debilidad o dolor en las manos y muñecas, es posible que estés lidiando con el síndrome del túnel carpiano. Esta condición, causada por la compresión del nervio mediano en la muñeca, puede afectar tus actividades diarias, desde escribir en el teclado hasta sujetar un vaso.
Afortunadamente, con los ejercicios adecuados, puedes fortalecer los músculos de la mano, reducir el dolor y mejorar la movilidad. En este artículo, descubrirás una rutina efectiva para aliviar y prevenir los síntomas del túnel carpiano.
¿Por qué es importante fortalecer la muñeca y la mano?
El síndrome del túnel carpiano suele estar relacionado con movimientos repetitivos y posturas incorrectas. Fortalecer la zona no solo ayuda a reducir la presión sobre el nervio, sino que también mejora la resistencia de los músculos, facilitando las actividades diarias sin dolor.
Los ejercicios que te presentamos a continuación pueden ayudarte a:
✅ Reducir la inflamación y la rigidez.
✅ Fortalecer los músculos de la mano y el antebrazo.
✅ Mejorar la movilidad y la flexibilidad.
✅ Prevenir el empeoramiento de los síntomas.
Ejercicios de fortalecimiento para el túnel carpiano
Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces al día, sin forzar la muñeca ni causar dolor.
- Extensión de muñeca con resistencia
📌 Fortalece los músculos extensores del antebrazo.
- Sostén una banda elástica o una pesa ligera (500 g – 1 kg).
- Apoya el antebrazo en una mesa, dejando la mano fuera del borde.
- Con la palma hacia abajo, sube lentamente la mano y luego bájala con control.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada mano.
- Flexión de muñeca con resistencia
📌 Ayuda a mejorar la estabilidad de la muñeca.
- Usa la misma banda elástica o pesa.
- Coloca el antebrazo apoyado en la mesa, pero esta vez con la palma hacia arriba.
- Flexiona la muñeca hacia arriba y regresa lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por mano.
- Apretón con pelota o esponja
📌 Fortalece los músculos de la mano y mejora la circulación.
- Usa una pelota blanda de rehabilitación o una esponja.
- Aprieta suavemente durante 5 segundos y luego relaja.
- Repite 3 series de 15 repeticiones en cada mano.
- Separación de dedos con banda elástica
📌 Aumenta la resistencia y mejora la movilidad de los dedos.
- Coloca una banda elástica alrededor de los dedos.
- Abre y separa los dedos lentamente, manteniendo la tensión.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Movilidad del nervio mediano (Ejercicio de deslizamiento nervioso)
📌 Reduce la compresión del nervio y mejora la sensación en la mano.
- Coloca la mano frente a ti con los dedos extendidos.
- Flexiona los dedos hacia la palma, luego la muñeca, y estira nuevamente.
- Hazlo con suavidad durante 10 repeticiones.
Consejos adicionales para aliviar el síndrome del túnel carpiano
✔ Evita movimientos repetitivos prolongados. Descansa cada 30 minutos si usas mucho el teclado o el celular.
✔ Ajusta tu postura. Mantén las muñecas en posición neutra cuando trabajes en el ordenador.
✔ Aplica frío o calor. El frío reduce la inflamación y el calor relaja los músculos.
✔ Usa una férula nocturna. Mantener la muñeca alineada mientras duermes ayuda a aliviar los síntomas.
Conclusión: Recupera el control de tus manos
El síndrome del túnel carpiano puede ser limitante, pero con una rutina de ejercicios adecuada, puedes fortalecer la muñeca, reducir el dolor y mejorar la funcionalidad de tus manos. La constancia es clave, así que integra estos movimientos a tu rutina diaria y dale a tus manos el cuidado que merecen. ¡Tu bienestar está en tus manos! 💪✨
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