Una lesión de menisco puede limitar tu movilidad y generar molestias al caminar, subir escaleras o hacer deporte. Sin embargo, con una rehabilitación adecuada, puedes recuperar la fuerza, estabilidad y flexibilidad de tu rodilla.
En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios de rehabilitación para lesiones de menisco, ya sea que estés en las primeras fases de recuperación o en el proceso de volver a la actividad física.
¿Por qué es importante la rehabilitación en lesiones de menisco?
El menisco es un cartílago fundamental para la estabilidad de la rodilla y la absorción de impactos. Cuando se lesiona, es clave fortalecer los músculos que rodean la articulación para evitar futuras complicaciones.
Los ejercicios de rehabilitación ayudan a:
✅ Reducir el dolor y la inflamación.
✅ Recuperar el rango de movimiento de la rodilla.
✅ Fortalecer los músculos que protegen la articulación.
✅ Prevenir recaídas y mejorar la estabilidad.
Dependiendo de la gravedad de la lesión y del tratamiento (conservador o postquirúrgico), los ejercicios deben adaptarse a cada fase de recuperación.
Ejercicios de rehabilitación para lesiones de menisco
🟢 Fase inicial: Recuperar movilidad y reducir dolor
(Indicados para los primeros días o semanas tras la lesión o cirugía, bajo supervisión médica).
- Deslizamiento del talón
📌 Objetivo: Recuperar la flexión y extensión de la rodilla sin forzarla.
- Siéntate o acuéstate con la pierna estirada.
- Desliza el pie lentamente hacia el glúteo, flexionando la rodilla sin dolor.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones suaves.
- Elevaciones de pierna recta
📌 Objetivo: Activar el cuádriceps sin mover demasiado la rodilla.
- Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada.
- Levanta la pierna recta unos 30 cm del suelo.
- Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
- Repite 10 veces en cada pierna.
- Contracción isométrica de cuádriceps
📌 Objetivo: Fortalecer el muslo sin mover la articulación.
- Acuéstate con la pierna estirada.
- Aprieta el muslo contra el suelo y mantén la contracción 5-10 segundos.
- Relaja y repite 10 veces.
🟡 Fase intermedia: Fortalecimiento y estabilidad
(Cuando el dolor ha disminuido y se busca mejorar el control muscular.)
- Sentadillas parciales
📌 Objetivo: Reforzar cuádriceps y glúteos sin sobrecargar la rodilla.
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Baja lentamente, como si fueras a sentarte, sin superar los 45 grados de flexión.
- Vuelve a subir.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación de talones
📌 Objetivo: Mejorar la estabilidad y fortalecer pantorrillas.
- Ponte de pie y apóyate en una pared.
- Eleva los talones y mantén la posición 5 segundos.
- Baja lentamente.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Ejercicios de equilibrio (propiocepción)
📌 Objetivo: Mejorar el control y estabilidad de la rodilla.
- Mantente de pie sobre una pierna durante 30 segundos.
- Para mayor dificultad, hazlo sobre una superficie inestable (cojín o bosu).
- Repite 3 veces en cada pierna.
🔵 Fase avanzada: Retorno a la actividad
(Cuando la rodilla está casi recuperada y se busca mejorar la funcionalidad.)
- Step-up (subir escalón)
📌 Objetivo: Aumentar la fuerza y coordinación.
- Sube un escalón con la pierna afectada.
- Baja lentamente.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Puentes de glúteo
📌 Objetivo: Fortalecer isquiotibiales y glúteos para dar soporte a la rodilla.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta con el torso.
- Mantén 5 segundos y baja lentamente.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Consejos clave para una rehabilitación efectiva
✔ Haz los ejercicios sin dolor y con movimientos controlados.
✔ Evita impactos y movimientos bruscos hasta que tu fisioterapeuta lo indique.
✔ Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias, reduce la intensidad.
✔ Sé constante: La rehabilitación es progresiva y requiere paciencia.
✔ Consulta a un fisioterapeuta: Para adaptar los ejercicios a tu caso específico.
Conclusión: Recupera tu rodilla con ejercicio y constancia
Una lesión de menisco no tiene por qué limitarte de por vida. Con una rehabilitación bien estructurada, puedes recuperar la movilidad, fortalecer tu rodilla y volver a tus actividades con seguridad. La clave está en la constancia y en seguir las indicaciones de un especialista.
Si tienes dudas sobre qué ejercicios hacer, consulta con tu fisioterapeuta. ¡Tu recuperación comienza con el primer paso! 💪🏽🏃♂️
¿Qué te ha parecido este enfoque? ¿Te gustaría incluir más ejercicios o recomendaciones? 😊 Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.